como me quede dormido

Luché con problemas de sueño durante años. Aquí está la rutina de 5 pasos que finalmente me ayudó a conciliar el sueño (y permanecer dormido).

¿Eres miembro del Club 3am como yo?

Realmente desearía que involucrara bailar y beber cócteles.

Pero este club se trata de mirar al techo y revisar arrepentimientos, injusticias y preocupaciones diversas mientras todos los demás duermen profundamente.

¿Suena familiar?

Totalmente. Largo. Despierto.

Muchas personas se despiertan en medio de la noche para ir al baño, poner la almohada en el lado frío o tomar un trago de agua. Entonces vuelve a la cama.

Yo no. A las 3 am, el ciclo era siempre el mismo: me despertaba con un pensamiento ansioso, algo que claramente se había filtrado en mi subconsciente.

Me sentí caliente y lleno de adrenalina. yo estaba completamente. largo. despierto.

Y así me quedé durante 3-4 horas, hasta que por fin me dormí, justo cuando el mundo se despertaba y tenía que empezar mi día.

Entonces las cosas empeoraron. Estos despertares a las 3 a. m. aumentaron en frecuencia y cambiaron incluso antes a las 2 a. m. e incluso a la 1 a. m.

Los riesgos de la falta de sueño

Si también sufre de problemas para dormir, sabe lo que sucede después de una privación prolongada del sueño.

Te sientes como un nervio en carne viva, listo para reaccionar de forma exagerada con lágrimas, irritación o ira (o las tres cosas) ante la menor ofensa o inconveniente. Tu cabeza está borrosa. Y tienes hambre de todas las cosas pegajosas y dulces.

Peor aún, la privación crónica del sueño a lo largo del tiempo también es mala para nuestra salud física. Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y debilitar el sistema inmunológico.

donde busque ayuda

He solicitado la ayuda de muchas personas en mi búsqueda para resolver mis problemas de sueño.

Mi ginecólogo me dijo que probablemente era perimenopausia (que puede durar hasta 8 años!).

Mi médico de cabecera me recetó medicamentos para ayudarme a dormir, pero sentí que la habitación daba vueltas.

Mi terapeuta me dio estrategias para lidiar con la ansiedad nocturna y cambiar mi narrativa mental.

Luego vi a una enfermera practicante en una práctica psiquiátrica local. Pasó una hora preguntándome sobre mis problemas de sueño, ansiedad y cómo afectó mi vida.

Me sentí tan vista que lloré en medio de la sesión de telesalud. Sentí que alguien finalmente estaba reconociendo lo difícil que era todo. “Nuestra prioridad es asegurarnos de que duermas”, dijo.

Mi entorno de sueño saludable

Ya había decidido algunos no negociables para mi entorno de sueño:

  • Temperatura más baja por la noche: La Fundación Nacional del Sueño Recomiendo 65 grados.
  • Sin televisión en la habitación.: E idealmente nada de programas con imágenes intensas o perturbadoras antes de dormir.
  • Cena nutritiva y satisfactoria.: Comer una cena muy ligera significa que puedo despertarme a las 3 am con lo que se siente como un nivel bajo de azúcar en la sangre.
  • Horarios regulares para acostarse y despertarse: Puedo tomar alrededor de una hora extra los fines de semana, pero por lo demás me ciño al horario.
  • Cama grande y cómoda: Optamos por una cama tamaño king y añadimos una manta extra a mi lado. Ambos marcaron una gran diferencia. (Las hojas locas que tenemos están en mi Guía de regalos navideñosasí como un conjunto más económico que también nos gusta.)
  • Límites en las siestas: Si duermo mal, evito dormir la siesta (o me limito a una siesta rápida de 5 a 10 minutos) al día siguiente y trato de restablecer la noche siguiente.

Mi nueva rutina de sueño de 5 pasos

A través de una combinación de medicamentos y cambios en mis hábitos, he creado una nueva rutina nocturna que (¡al menos desde hace varios meses!) me ha ayudado a dormir toda la noche. Obviamente, esta rutina no es para todos, pero quería compartirla, en caso de que una pieza pueda ayudarte también. (Y ese es el orden exacto que sigo todas las noches).

1. Meditación: Durante mucho tiempo he dicho “quiero aprender a meditar” pero nunca he hecho nada al respecto. En 2020, obtuve una suscripción gratuita a la aplicación tranquila a través de mi tarjeta de crédito y comencé a incorporar una breve meditación a la hora de acostarme, el único momento tranquilo e ininterrumpido del día.

Hay muchas aplicaciones, pero me encanta que Calm tenga tanto para elegir, incluidas meditaciones largas antes de acostarse con las que puedes quedarte dormido y sesiones en medio de la noche para que vuelvas a dormir. También realizan sesiones sobre temas como mentalidad, trabajo, dolores de cabeza y migrañas, y duelo.

Hago una simple meditación de 10 minutos para cerrar algunas pestañas en mi cerebro, una especie de minilimpieza del día que me sirve para calmarme y relajarme.

2. Prohibición de hablar: Después de mi meditación, soy estricto en permanecer en una zona zen. “¡No actives mi cerebro!” medio en broma le digo a mi esposo si dice mucho más que “buenas noches” en este punto.

Porque si empezamos a hablar de los niños, o del plan para mañana, o del grifo que gotea, mi cerebro se acelerará con la logística, las preocupaciones y las listas de cosas por hacer.

3. Medicina para la ansiedad: He sido una preocupación la mayor parte de mi vida, pero no fue hasta hace poco que me di cuenta de que mis preocupaciones crónicas eran en realidad ansiedad, y empeoraban a medida que envejecía. Decidí que no era algo que pudiera controlar por mi cuenta.

Trabajando por ensayo y error con la enfermera practicante, encontré un medicamento que alivió mi ansiedad durante el día y me ayudó a dormir por la noche, sin los efectos secundarios que otros medicamentos me provocaban.

4. melatonina: Después de varios meses bajo medicación, mis despertares a las 3 am se reanudaron. Así que agregué melatonina a mi dieta. Aprendí que nuestros niveles naturales de melatonina disminuyen con la edad, lo que puede ayudar a explicar por qué tantas personas mayores tienen problemas para dormir. Mi enfermera practicante acordó agregarlo todas las noches.

Porque mi problema no era conciliar el sueño sino quedarse dormido, un amigo me recomendó una melatonina de liberación lenta de 6 horas, y fue increíblemente eficaz para ayudarme a pasar esa ventana de vigilia en medio de la noche. Ahora, si me levanto a las 3 am para tomar un sorbo de agua, puedo volver a dormir, lo cual es un pequeño milagro.

Aquí está el producto que estoy usando (no está patrocinado, solo una parte en caso de que también te ayude): Life Extension Melatonina de liberación programada de 6 horas

5. Lectura en silencio en mi Kindle: Fui una bibliotecaria incondicional durante años, pero ahora no podía vivir sin mi kindle. Es como una lámpara de lectura tenue y un libro en uno, y no tengo que jugar con una bombilla de clip cuando mi esposo está listo para apagar las luces, pero no lo hago.

Leo en mi Kindle hasta que no puedo mantener los ojos abiertos, luego lo dejo, me doy la vuelta y duermo. Lo cual, en última instancia, parece un sueño.

Participo en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad de afiliados diseñado para proporcionarme un medio para ganar tarifas al vincularme a Amazon.com y sitios afiliados.



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Sally