5 alimentos de despensa a base de plantas sin los que no puedo vivir

Estos 5 alimentos de despensa a base de plantas son los que siempre encontrarás en mi despensa porque incluyo estos alimentos en mi dieta casi todos los días.

Comer una dieta saludable basada en plantas puede ser fácil y delicioso, si tiene a mano los alimentos adecuados. Pero si siempre está corriendo a la tienda, ¡sus planes para llevar una dieta de alimentos integrales pueden volar por la ventana! La belleza de una dieta basada en plantas es que muchos alimentos son estables y asequibles. Así que hoy les comparto mis cinco alimentos favoritos de despensa a base de plantas que QUIETO encontrar en mi despensa! Incluyo estos alimentos en mi dieta casi todos los días.

5 alimentos de despensa a base de plantas sin los que no puedo vivir

Boloñesa de lentejas y nueces con espagueti

1. Nueces. Las nueces son una forma maravillosa y deliciosa de agregar nutrición, crujido y sabor a cualquier comida, y también brindan grasas saludables para el corazón y propiedades antioxidantes. Las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina B6, ácido fólico, tiamina, manganeso, magnesio, fósforo, cobre y hierro. Una onza (siete nueces sin cáscara) proporciona 7 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 2,5 gramos de ácido alfa-omega-3 linolénico de origen vegetal (A LA). Se han realizado importantes investigaciones sobre los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de los frutos secos, lo que demuestra que el consumo diario ayuda a proteger el corazón y el cerebro, además de proteger contra la diabetes tipo 2, el cáncer y la obesidad. . En términos de beneficios cardiovasculares, se ha demostrado que el consumo de frutos secos disminuye LDL colesterol y aumentar los ácidos grasos omega 3 en la sangre, mejorar la función de las células endoteliales, disminuir la activación plaquetaria y disminuir la proteína C reactiva (un biomarcador de inflamación).

¡Vuélvete loco con las nueces! Me encanta espolvorearlos sobre ensaladas, frutas picadas y avena; sofreírlos en platos de verduras, cereales o legumbres; y mezclarlos con pasteles.

Muffins de arándanos y mijo

2. Arándanos secos. Los arándanos son tan poderosos para su salud como lo son para sus papilas gustativas. Y cuando no están en temporada, almaceno arándanos secos en mi despensa para usarlos todo el año. Estas pequeñas gemas contienen un gran impulso nutricional; rico en vitamina C, fibra y poderosos fitoquímicos llamados antocianinas. No es de extrañar que se hayan relacionado con tantos beneficios para la salud, como la salud del corazón, la salud del cerebro y la lucha contra la diabetes. Las bayas ocupan un lugar especial en la salud: los nativos americanos veneraban estas pequeñas frutas dulces y formaban parte de su dieta tradicional. De hecho, en países de todo el mundo, las personas cosechan bayas y las almacenan para usarlas durante todo el año. Incluso los osos y las aves disfrutan de las propiedades beneficiosas de las bayas, ya que los osos se atiborran de ellas antes de la hibernación y las aves se dan un festín antes de la migración. ¿Quizás saben algo que nosotros no sabemos sobre las bayas? Por eso los incluyo en mi dieta todos los días.

Mi forma favorita de disfrutar los arándanos secos es espolvorearlos en mi cereal matutino, yogur de soya y ensalada. También son deliciosos incorporados en muffins, panqueques y otros panes. ¡O simplemente coma un puñado para un refrigerio saludable!

3. Semillas de cáñamo. El cáñamo ya no es una explosión del pasado; se reconoce cada vez más como un cultivo industrial sostenible de bajos insumos con potencial para fabricar de todo, desde textiles y papel hasta biocombustibles. También se ha convertido en un popular ingrediente alimentario funcional. El cáñamo agrícola tiene una rica historia centenaria de uso como medicina tradicional por muchas culturas alrededor del mundo. Aunque el cáñamo se cultiva en Canadá y Europa, su cultivo está prohibido en Estados Unidos desde 1958. La Ley de Sustancias Controladas de 1970 puso fin a su cultivo. El cáñamo industrial a menudo se confunde con la marihuana, pero es una variedad diferente de cannabis sativa y tiene niveles muy bajos de tetrahidrocannabinol, el principal intoxicante de la marihuana. Si bien Estados Unidos actualmente prohíbe el cultivo de cáñamo, permite el comercio de semillas, aceite y fibra de cáñamo no viables.

El cáñamo es un cultivo agrícola rentable y respetuoso con el medio ambiente en comparación con otros cultivos de fibra populares. Según un estudio de la Fundación Reason de 2008, el cáñamo requiere menos energía para fabricarse y es menos tóxico para procesar, más fácil de reciclar y más biodegradable que la mayoría de los cultivos de la competencia.

Las semillas de cáñamo sin cáscara (“nueces de cáñamo”) y el aceite de cáñamo prensado en frío se usan en muchos alimentos, como aderezos para ensaladas, barras nutritivas, panes, galletas, granola, hamburguesas sin carne, papas fritas y bebidas. Con su apariencia de semilla de sésamo dulce y sabor a nuez, puede espolvorear semillas de cáñamo en cereales, ensaladas, panes, platos de pasta, guisos y postres. Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas, vitaminas, fitoesteroles y oligoelementos de alta calidad. Pero el perfil de grasas saludables del cáñamo llama más la atención: el cáñamo tiene un alto contenido de omega-3, así como el ácido gamma-linolénico, un ácido graso poliinsaturado más raro (SBA) y ácido estearidónico (ASD), que han demostrado beneficios para la salud en investigaciones recientes.

Guiso de lentejas amarillas al curry

4. Lentes. ¡Me encantan las lentejas! Las lentejas, que forman parte de la familia de las leguminosas, fueron uno de los primeros cultivos en ser domesticados en el Cercano Oriente hace más de 10.000 años. Hoy en día, las lentejas son populares en todas partes del Mediterráneo, así como en el este y el sur de Asia, pero también se usan en otros países del mundo. Hay muchos tipos diferentes de lentejas: rosas, rojas, verdes, amarillas, negras, y todas tardan entre 15 y 20 minutos en cocinarse (¡sin remojar!). Estas diminutas legumbres son ricas en varios nutrientes esenciales, como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico, hierro, magnesio, potasio, zinc, cobre y manganeso. También son una gran fuente de proteínas, proporcionando hasta el 36 % del valor diario en una taza de lentejas cocidas, con 16 gramos adicionales de fibra. Los beneficios para la salud de incluir legumbres en su dieta incluyen el control de la diabetes, la mejora de la digestión, la salud del corazón, la prevención de la aterosclerosis, la defensa contra el cáncer, el control del peso y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Un estudio de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que agregar una taza de lentejas a la dieta de las personas con diabetes mejoró sus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos y redujo ligeramente la presión arterial.

¡Así que adelante e incluye lentejas en tu dieta al menos un par de veces a la semana! ¡Incorpóralos a sopas, guisos, curry, guarniciones, ensaladas e incluso productos horneados!

5. Avena. ¡La avena es uno de mis alimentos básicos favoritos! Esta humilde comida es muy versátil y va mucho más allá del desayuno. Considerado un grano integral, es una buena idea incluir más de estos alimentos saludables en su dieta. Recomiendo que la mayoría de sus porciones sean granos integrales (es decir, alrededor de 6 porciones por día para la mayoría de las personas), ya que están relacionados con una gran cantidad de beneficios, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y un saludable peso. Y la avena es una forma deliciosa y excelente (e incluso sin gluten) de disfrutar de los cereales integrales. La avena tiene un alto contenido de fibra dietética, incluido un tipo muy especial de fibra llamado beta-glucano, que está relacionado con la salud del corazón. Además, la avena es rica en manganeso, fósforo, magnesio, tiamina y zinc. ¡Incluso proporcionan una dosis saludable de proteína!

Pruebe la avena de varias maneras. Claro, puede disfrutarlos para el desayuno (mi favorito es la avena cortada en acero), pero también pruébelos en guisos, panes, hamburguesas vegetarianas y productos horneados.

Para obtener más consejos sobre cómo llenar su despensa con alimentos saludables de origen vegetal, consulte lo siguiente:

13 consejos de nutricionista para organizar tu despensa
6 consejos dietéticos para comer en tu despensa
Las 10 mejores recetas de despensa a base de plantas
Cómo organizar tu despensa
Intercambios de ingredientes de despensa a base de plantas

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Sharon Palmer