20 refrigerios saludables y económicos para niños (¡Imprima esta lista!)

¿Está gastando demasiado dinero en bocadillos empaquetados cada semana? Aquí hay un resumen de refrigerios saludables y económicos para niños.

¿Siente que está gastando la mitad de su presupuesto semanal de alimentos en meriendas ?

Y si su casa es como la mía, todos los bocadillos empaquetados, las cosas caras que esperaba repartir lentamente, desaparecen en cuestión de horas, dejando a sus hijos exclamando: “¡No tenemos nada de comida!”

La verdad es que los refrigerios aptos para niños no necesitan venir en un empaque brillante con mucho marketing detrás de ellos. Y no tienen por qué ser caros. Hay muchos refrigerios económicos que los niños devorarán felizmente a la hora de la merienda, y probablemente ya tenga muchos en su cocina.

Mi merienda más grande y un consejo para niños

Uno de mis mejores consejos para los tentempiés y los comedores quisquillosos es centrar la mayoría de los tentempiés en “alimentos para comidas”. Estos son los tipos de alimentos saludables que los niños ven a la hora de comer: en su mayoría alimentos integrales como cereales integrales, frutas y verduras, y alimentos ricos en proteínas como frijoles y nueces.

No me malinterpreten: los bocadillos empaquetados como papas fritas y pastelitos a veces están bien. ¡Nosotros también los amamos! Pero cuando la mayoría de los refrigerios parecen “alimentos para comidas”, es más probable que los niños también acepten esos mismos alimentos en la mesa.

¿Qué hace que estos bocadillos sean asequibles?

Los refrigerios de esta lista contienen algunas de las “comidas” ricas en nutrientes más asequibles que puede encontrar en el supermercado. incluyendo papas, mantequilla de maní, atún, cereales, huevos, frijoles enlatados y plátanos.

“Rico en nutrientes” significa que el alimento contiene una gran cantidad de nutrientes, como vitaminas y minerales, en relación con la cantidad de calorías que contiene.

Cómo usar esta lista

Imprima esta lista y colóquela en su refrigerador o haga que sus hijos encierren en un círculo los refrigerios que creen que son buenos.luego ponga los artículos en su lista de compras. Toque aquí para obtener una lista que puede imprimir fácilmente.

Encore mieux, les enfants plus âgés en particulier peuvent préparer eux-mêmes ces collations faciles, elles sont donc idéales pour les collations après l’école (ou les collations du soir lorsque vous avez nettoyé après le dîner et que vous vous déclarez officiellement en congé en la cocina !). Muchas de estas ideas de refrigerios saludables también tienen un alto contenido de nutrientes de los que puede carecer la dieta típica de un niño, como fibra, potasio y hierro.

20 refrigerios saludables y económicos para niños

Papa horneada: Es un snack perfecto si tu hijo necesita más comida entre comidas. Los niños mayores pueden calentar fácilmente una papa en el microondas (frote la papa, hágale varios agujeros con un tenedor, colóquela sobre una toalla de papel y caliéntela en ALTO durante aproximadamente 8 minutos). O hornee algunos el domingo para calentarlos durante la semana. Rebane y cubra con queso rallado, frijoles enlatados, salsa, brócoli al vapor, mantequilla o crema agria. (Y no se preocupe si no se comen la piel; más de la mitad de la fibra de la papa está en realidad en la pulpa).

Manzanas + mantequilla de maní: Las manzanas son una de las frutas frescas más baratas, especialmente si eres flexible con la variedad y las ventas en las tiendas. También tienen un alto contenido de fibra, por lo que se están llenando. Rebane y sirva con una guarnición de mantequilla de maní para mojar. Agregue una pizca de mini chispas de chocolate para divertirse.

Yogur + Fruta Congelada: Opte por un frasco grande en lugar de tazas o tubos pequeños para ahorrar dinero e incorpore fruta congelada descongelada. O haga Fro-Yo Bark: unte yogur de vainilla en una bandeja para hornear forrada con papel encerado. Exprima rebanadas de frutas frescas o secas, nueces y chispas de chocolate en el yogur. Congele hasta que esté firme, luego rompa en pedazos para comer. Guarde las sobras en un recipiente en el congelador.

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Tazón de cereales integrales: ¿Necesitas un snack barato y súper rápido? Un tazón de cereal con leche cuesta un promedio de 50 centavos por porción y brinda los nutrientes que los niños necesitan, como hierro y vitaminas B. Busque cereales hechos con granos integrales, ya que la mayoría de los niños no los consumen lo suficiente. Vea qué más busco cuando leo las etiquetas de información nutricional de los cereales.

Huevos duros: Incluso si compra alimentos orgánicos, son una fuente asequible de proteínas de alta calidad. Un huevo grande contiene seis gramos de proteína y muchas vitaminas y minerales. (Y recuerde que no hay diferencias nutricionales significativas entre los huevos marrones y los blancos). Te mostramos cómo hacer huevos duros en tu Instant Pot.

Barras de granola caseras

Snacks de avena o a base de avena: Más allá del desayuno, un tazón de avena también puede ser un refrigerio nutritivo. O use la avena como base para sus propios bocados caseros y barras energéticas. Algunas opciones saludables: He aquí una receta para Barras de granola de chocolate caseras que son versiones más saludables de las enlatadas y una receta (¡sin plátanos!) Barritas de avena con pepitas de chocolate. Todas las variedades de avena (incluida la instantánea) son 100 % integrales y ricas en fibra.

El atún se derrite en galletas saladas o pasteles de arroz: El atún enlatado es una fuente de proteína de alta calidad. Y según la última Pautas dietéticas para estadounidenses, los niños deben comer pescado con regularidad para obtener nutrientes como los ácidos grasos omega-3. Cubra las galletas saladas o el pastel de arroz con atún, espolvoree con queso y caliente en el microondas o debajo del asador hasta que se derrita.

Garbanzos a la parrilla: Es una buena opción para los niños a los que les gustan los bocadillos crujientes, pero también contiene proteínas, hierro y fibra. Escurra y enjuague una lata de garbanzos y mezcle con aceite de oliva y condimentos favoritos (como 1/2 cucharadita de chile en polvo, pimentón, comino, ajo en polvo, cebolla en polvo y sal para una versión de taco picante). Ase en una bandeja para hornear a 400 grados F durante 20 a 30 minutos o hasta que estén crujientes, revolviendo a la mitad de la cocción.

Batido verde saludable para niños

Batido de frutas con plátano, piña enlatada + espinacas: ¡Sí, puedes usar fruta enlatada en un batido! Es económico y por ser enlatado es fácil tenerlo siempre a mano. Usa el jugo 100% de fruta que viene para endulzar el batido. Aquí está mi receta para un Batido verde de inicio para niños.

triturado Ensalada de zanahoria: Comprar una bolsa grande de zanahorias enteras suele ser más barato que las zanahorias pequeñas. También son mejores para preparar ensalada de zanahoria, que consiste simplemente en zanahorias ralladas mezcladas con el aderezo favorito de su hijo. También puede espolvorearlo con arándanos rojos secos o pasas para darle más dulzura (o semillas de girasol para que queden crujientes). Las zanahorias son una rica fuente de vitamina A, un nutriente importante para el sistema inmunológico.

Cacahuetes + Pasas: ¿Alguna vez has oído hablar de GORP (buenas pasas y cacahuetes)? Los cacahuetes son los frutos secos más asequibles y son una gran merienda. Agregue chispas de chocolate, otras frutas secas como arándanos o albaricoques picados y trozos de granos integrales para crear una mezcla de frutos secos fácil y rica en nutrientes. (Nota: los cacahuetes son un peligro de asfixia para los niños menores de 4 años).

Batido de vainilla saludable: Es un delicioso snack rico en potasio y calcio, sencillo de mezclar y sin helado (y mucho menos azúcar añadido que un batido tradicional). Mezcla 1 taza de leche + 1/2 plátano congelado + 1 cucharadita de jarabe de arce o miel + una gota o dos de extracto puro de vainilla. ¿No consumes lácteos? Hazlo con leche de almendras sin azúcar en su lugar.

Requesón + fruta: Una olla grande es más económica que las tazas individuales. Agregue fruta fresca, congelada o enlatada a este refrigerio rico en proteínas y calcio. O pruebe un sabroso refrigerio de requesón con pimienta negra o una pizca de condimento para tacos.

Tosta con Mantequilla de Semillas + Fresas: ¡El brindis elegante está de moda! Simplemente tueste una rebanada de pan integral, úntela con mantequilla de nueces o semillas y cubra con rebanadas de fresas o plátanos. Para una versión más dulce, espolvorea una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní con una cucharada de mini chispas de chocolate.

Uvas congeladas: Es una delicia congelada perfecta de un ingrediente: enjuague, despalille, coloque en una bolsa apta para el congelador y colóquelo en su congelador. ¡Saben a pequeños bocados de sorbete! Agregar algunos a un batido también es una excelente manera de agregar un toque de dulzura. (Nota: las uvas enteras son un peligro de asfixia para los niños menores de 4 años. Corte las uvas por la mitad o en cuartos para los niños pequeños antes de congelarlas, luego descongélelas un poco para que se ablanden antes de servir).

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Palomitas de maiz: Es uno de los refrigerios favoritos de mis hijos, y una bolsa de granos de palomitas de maíz es asequible (¡y hace una tonelada de ellos!). Las palomitas de maíz también son un alimento integral natural y tienen un alto contenido de fibra. Dentro un estudiolos niños y adultos que comían palomitas de maíz con regularidad consumían un 250 % más de cereales integrales y una cuarta parte más de fibra que los que no lo hacían. Aquí está mi receta infalible de palomitas de maíz. Espolvorear con sal y queso parmesano. (Nota: las palomitas de maíz representan un peligro de asfixia para los niños menores de 4 años).

Apio + Mantequilla De Maní: Los racimos de apio son económicos y llenos de líquido hidratante. Haga el refrigerio divertido clásico de “hormigas en un tronco” lavando bien un tallo (la suciedad a menudo se esconde en las grietas en el fondo). Cubra con una capa delgada de mantequilla de nueces o semillas o queso crema y espolvoree con pasas o arándanos secos. Aquí hay un manual fácil. (Nota: las bolas de mantequilla de maní son un peligro de asfixia para niños menores de 4 años).

Quesadilla con frijoles refritos + queso: Unte una tortilla integral con frijoles refritos, espolvoree con queso y hornee debajo de la parrilla o en un horno tostador hasta que se derrita. Doblar y cortar en gajos. Sirva con salsa para mojar. Es rápido, fácil, satisfactorio y lleno de proteínas,

Hummus de verduras casero: Una lata de garbanzos, aceite de oliva (una grasa saludable) y condimentos es todo lo que necesita para hacer su propio lote de hummus fresco. Sirva con verduras crudas o rebanadas de pan de pita para mojar. Obtenga mi receta simple de hummus.

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Sally